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20175/17

眠りを見直してパフォーマンス向上

2017年5月17日 B・I
*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*

突然ですが、皆さんは日頃満足出来る睡眠がとれていますか?
疲れが取れない、物忘れが多い、午後になると集中力が落ちる、これらの原因の一つは睡眠と言われており、日々の眠りを見直すことでパフォーマンスの向上が期待できます。
そこで今回は、特別な快眠グッズを使わずに睡眠の質を向上させる方法をご紹介します。

1、快適な寝室作り

良い寝室とは物が整理整頓され、眠りのための準備がされた心地よい空間であり、睡眠を阻害するものがない部屋です。睡眠は非常にデリケートなものであり、ほんのちょっとした音や光、気温や湿度の違いによって快眠は奪われてしまいます。人間には、光を浴びると目が覚め、暗くなると眠くなる性質があり、人体が浴びる光の量をコントロールすることが睡眠の環境を整えるために最も重視したいポイントです。

そこで考えたいのが寝室のレイアウトです。皆さんは寝室の中で寝床・ベッドはどの位置にありますか?重要になるのはベッドと窓の位置関係です。
近い位置に置いている人、離れた位置に置いている人、どちらが正しいのでしょうか?結論を言いますと、ベッドは窓から離れた位置に置くのが正しいとされています。一見、朝日を浴びて目覚めるのが良い目覚めだと思いがちですが、太陽はいつも同じ時間に上がるのではなく、夏は日の出時間が早く、冬は日の出時間が遅いため、起床時間を太陽のリズムに合わせてしまうと、睡眠リズムが整わず不規則な生活になってしまいます。つまり、朝日を浴びて目覚めることを避ける環境作りが重要であり、ベッドを窓際から離すことが難しい場合は遮光遮音カーテンをひき、太陽光から睡眠空間と睡眠リズムを守ることを優先してください。

またレイアウトの面で、もうひとつ考えたい事が、寝るときに上手に体温調節が出来るかどうかということです。人間は体内に熱がこもった状態のままでは眠くなりません。体温が徐々に下がる過程で眠くなるので、体内の熱を上手に外に逃がすのがポイントです。日頃から寝るときは頭寒足熱を意識し、夏は頭に冷風が当たるように、冬は足側に温風が当たるように季節によって枕の向きを変えるのがベストです。北枕が気になる方は、季節ごとに軽い冷暖房器材(扇風機やヒーター)を頭と足に当たるように配置してください(風が直接当たらないように)。そうすることで、身体の中で熱の循環が起きて、寝付きがぐっと良くなります。これから迎える夏場は、室温が28度、湿度が55~60%を超えると睡眠に悪影響を与えると言われています。それを防ぐためにも事前に寝室を25~26度に冷やしておき、日中温まった部屋の壁も一緒に扇風機等で冷やすことで、快適度が増し、自然と眠ることが出来ます。

2、睡眠満足度を上げる寝る前の準備

①睡眠の質を高める上で外せないのが、入浴です。入浴で日中の筋肉の緊張をほぐし、体温を少し上げておくことで、身体が自然と体温を下げようと働き、入眠しやすくなります。では、お風呂に入ればそれだけで良いのかというとそれは違います。良い入浴と悪い入浴があり、その違いは以下の通りです。

  • 良い入浴:
    就寝1~2時間前に38℃~40℃のぬるめのお湯に約20分ゆっくり浸かる。
  • 悪い入浴:
    就寝直前に42℃を超える熱いお湯に浸かる。またはシャワーで済ませる。

熱いお湯に浸かり汗をいっぱい流すと一見スッキリするような気もしますが、これは交感神経を刺激して緊張状態を作り出します。激しい運動をしたような状態で、すぐに眠ってと言われて無理な事と同じです。男性は特に長時間のお風呂が苦手という方も多いと思いますが、その時間を有効活用して、1日の中で楽しみな時間にしていくことで、睡眠への良いバトンを繋いでいきましょう。

②寝つきが良くなるという理由で、就寝前にアルコールを摂取する方は多いのではないでしょうか。何も考えずに単にアルコールを摂取すると眠りの質を下げ、疲れやすい体になってしまいます。ポイントは飲酒量・飲酒時間・お酒の種類です。量と時間の目安は体重60kgの健康な人の場合、寝る3~4時間前までに日本酒なら1合、ビールなら中~大ビン1本、ワインならグラス2杯が限度といわれています。言い換えると、寝るまでにアルコールが抜けているのが理想です。ただ、その程度では我慢できない、ストレスを解消できない、という方も多いと思います。そのような場合は、睡眠時間がなかなか確保できない日は睡眠を優先し、睡眠時間に余裕のある日はお酒を優先すると言ったようにメリハリをつけてみてはいかがでしょうか。お酒の種類に関しては、就寝前に身体を温めることが出来るお酒が良いと言えます。代表的なものには以下のようなものが挙げられます。

  • 身体を温めるお酒:
    日本酒、赤ワイン、ブランデー、紹興酒
  • 身体を冷やすお酒:
    ビール、ウイスキー、焼酎、白ワイン

ここまで睡眠の質を高めるための方法について話をしてきましたが、紹介した方法はあくまで一例であり、誰しもに当てはまることではありません。仕事によっては睡眠時間を確保するのが難しい方も多くいるでしょう。大事なのは自分の生活時間に併せて、睡眠環境を整え、日々規則正しい生活を送ることが、質の高い睡眠に繋がるということです。

1日の内多くの時間を占める睡眠の時間を皆さんも一度見直してみてはいかがでしょうか?

豆知識(寝具選びのポイント)

アメリカのホテル経営企業が2,000件の家を対象に内装や寝具の色など、寝室に使われている色と住人の生活習慣を調査したところ、色によって睡眠の長さが異なることが分かりました。睡眠時間が最も長かったのは青色で、逆に最も短かったのは紫色でした。この研究の科学的根拠はまだなく、検証データのみですが、気持ちを落ち着かせるといった色が与える睡眠への影響が関わっていると言われています。

ちなみに、その結果は以下のようになっています。

1位 青色 7時間52分
2位 黄色 7時間40分
3位 緑色 7時間36分
4位 銀色 7時間33分
5位 オレンジ色 7時間28分
6位 赤色 6時間58分
7位 金色 6時間43分
8位 灰色 6時間12分
9位 茶色 6時間5分
10位 紫色 5時間56分

 

(参考文献) “睡眠満足度”があなたの年収を変える!眠りの技法
        著者 山本恵一


※吹き出し形式が見難いという意見がありましたので、今後の編集コメントは気分によって吹き出しから飛び出したりします。

編集長

体が温まっている間に布団に入るほうが寝付きが良いと思ってました。特に冬場はアツアツの風呂に入って、そのままお布団に突入してましたよ。
参考書籍のタイトル、睡眠が年収を変えるってのはアレですね。「風が吹いたら桶屋が儲かる」的な理論かな。まぁこっちのほうが仕事の効率や営業成績に直結するということで、理にかなってるのかしら。
最近は夜更かしが苦痛になってスパッと眠れることが多くなってきた。きっと歳のせいもあるんやな…。
なんにせよしっかり眠れば次の日爽快!ってことで、皆様ひとつ工夫して安眠をゲットしましょうぞ!

投稿者プロフィール

B・I
B・I

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新メンバーで業務部の「B・I」こと大島知弥。月初のブログ当番。彼が書く文章は実話に基づきながらもどこか小説風。しゃちょーから月初当番を任されるのには頷けます。資格試験の猛勉強も継続中!

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    • 高橋み
    • 2017年 5月 17日

    睡眠は大きな問題ですね。
    どうして疲れている時ほど眠れないのか。。。
    緊張感が取れないから。。。なのかも?

    私は長年「枕」にも苦労していまして、
    てんp-るを一時、愛用して落ち着いていましたが
    また、少し合わない気がして。。。
    寝具売場で枕の高さを見て頂いても
    予想通り、
    寝具売場のどの枕よりも低い方が合ってる。。。と言われる始末で
    今も枕を求めて彷徨いながら、結果的にタオルを丸めて眠る毎日です。

    • kei
    • 2017年 5月 17日

    社会人になってから
    布団に入ったら5分以内には
    寝てしまうようになりました。
    そして6時すぎぐらいに目が覚める。
    という繰り返しです。
    休日でも6時すぎに起きてしまうので、
    もう少し眠れるといいなと思ってます。

    ただ、自分の場合お酒を飲むと
    目覚ましに気づかないことがあり、
    お酒は飲まないようにしてます。

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